Координационные способности
Координационные способности – это возможности индивида определяющие его готовность к оптимальному управлению регулировки двигательного действия.
Цель развития координационных способностей состоит в оптимизации двигательной (в том числе координационной) подготовленности.
Общими задачами развития координационных способностей являются: систематическое освоение новых двигательных действий (обще- и специально-подготовительные координационные упражнения), совершенствование и адекватное применение их в различных условиях с целью всестороннего развития. Задачи развития координационных способностей для любого возраста в какой-то степени совпадают. Их следует решать в тесной связи с задачами общей и специальной физической, технической, тактической подготовки.
Выделяют специальные, специфические и общие координационные способности.
Специальные координационные способности – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями.
Специфические координационные способности – возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдельными специфическими заданиями на координацию – на равновесие, ритм, ориентирование в пространстве, реагирование, перестроение двигательной деятельности, согласование, дифференцирование параметров движений и др.
Общие координационные способности – это потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двигательными действиями.
Специальные координационные способности относятся к однородным физиологическим группам двигательных действий, систематизированных по возрастающей сложности.
Специальные координационные способности проявляются:
1) в циклических движениях (ходьба, бег, лазание, плавание, коньки, велосипед и др.);
2) в ациклических двигательных действиях (прыжки);
3) в нелокомоторных движениях тела в пространстве (гимнастические и акробатические упражнения);
4) в движениях манипулирования в пространстве отдельными частями тела (прикосновение, укола, обвода контура);
5) в движениях перемещения вещей в пространстве (перекладывание предметов, подъем тяжести);
6) в баллистических двигательных действиях с установкой на дальность и силу метания (метания ядра, диска, молота);
7) в метательных движениях на меткость (броски различных предметов в цель; теннис, городки, жонглирование);
8) в движениях прицеливания;
9) в подражательных и копирующих движениях;
10) в атакующих и защитных двигательных действиях единоборств (борьба, бокс, фехтование);
11) в нападающих и защитных технических действиях подвижных и спортивных игр (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей и др.).
В приведенную систематизацию не вошел еще ряд групп КС, которые относятся к трудовым действиям и бытовым операциям.
К наиболее важным координационным способностям из специфических, или частных относятся:
— способность к ориентированию в пространстве,
— способности к воспроизведению, дифференцированию, оценки и отмериванию пространственных, временных и силовых параметров движения,
— способности к реагированию,
— быстроте перестроения двигательной деятельности,
— произвольное мышечное напряжение и статокинетическую устойчивость.
Под способностью к ориентированию понимают возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении.
Способность к равновесию – сохранение устойчивости позы (равновесия) в тех либо иных статистических положениях тела (в стойках), по ходу выполнения движений (в ходьбе, во время выполнения акробатических упражнений, в борьбе с партнером).
Способность к ритму – способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменившимися условиями.
Способность к дифференцированию параметров движений обусловливает высокую точность и экономичность пространственных, силовых и временных параметров движений.
Способность к реагированию позволяет быстро и точно выполнить целое, кратковременное движение на известный или на неизвестный заранее сигнал всем телом или его частью.
Способность к быстроте перестроения двигательных действий – это быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условия.
Способность к согласованию – соединение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации.
Вестибулярная (статокинетическая) устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярного раздражения (кувырков, бросков, поворотов и др.).
Произвольное расслабление мышц – способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент.
Каждая из вышеназванных координационных способностей является неоднородной и имеет сложную структуру. Например, способности к равновесию выделяют статическое, динамическое равновесие и уравновешивание предметов.
Координационные способности специфически проявляются в зависимости от спортивной дисциплины и видов предметно-практической деятельности (чувство мяча у баскетболистов, чувство снаряда у гимнаста, чувство снега у лыжников, чувство льда у конькобежцев).
Результаты научных исследований позволяют считать главными критериями оценки координационных способностей:
При этом необходимо учитывать их качественные и количественные характеристики. В этой связи свои координационные способности можно проявлять только через одно какое либо свойство; например, это точность попадания в цель; быстрота выполнения сложного движения; экономичность перемещения и расходование физических сил в непростых условиях внешней среды и т.п.
При оценке координационных способностей следует учитывать, что выше названные критерии в одних случаях могут характеризовать явные (абсолютные), а в других – скрытые (относительные) показатели координационные способности. Абсолютные показатели выражают уровень раз вития координационные способности без учета скоростных, силовых, скоростно-силовых возможностей. Относительные показатели позволяют судить с учетом этих возможностей.
Обеспечение более высокого уровня развития специальных и общих координационных способностей зависит не от одной функции пусть даже высоко развитой, а от относительно высокого уровня развития всех или многих функций в их сочетании. В силу механизма компенсации недостаточное развитие одних функций может компенсироваться более мощным проявлением других (например, сенсомоторных). Поэтому об уровне развития координационных возможностей индивида можно судить не только по результатам соответствующих двигательных тестов, но и по высокому суммарному уровню развития показателей психофизиологических функций.
Установлено, что наибольшую значимость в структуре координационных способностей имеет совокупное влияние показателей сенсомоторики. Показатели сенсомоторных реакций и общих координационных способностей теснее связаны друг с другом у лиц мужского пола по сравнению с женским. Установлено, что двигательные способности, включая координационные, обусловливаются не одним каким-то свойством нервной системы, а определяются сочетанием определенных комбинаций и их свойств.
Координационные способности проявляемые в различных двигательных действиях, примерно в 80–90% случаев не связаны с показателями физического развития. Показатели длины и массы тела в большей степени влияют на результаты координационных способностей в циклических и ациклических двигательных действиях, акробатических упражнениях, метаниях на дальность и почти не оказывают влияние на координационные способности, относящиеся к метательным движениям с установкой на меткость и спортивно-игровым двигательным действиям.
Развитие координационных способностей у дошкольников
В книге впервые в отечественной литературе на основе обширного научного материала раскрывается целостная концепция теории и методики развития, тренировки и диагностики координационных способностей (КС) дошкольников. Для специалистов по физическому воспитанию дошкольников, педагогов и воспитателей дошкольных образовательных учреждений, учителей физической культуры начальных классов школы, тренеров-преподавателей спортивных школ, преподавателей и студентов высших и средних специальных учебных заведений физической культуры, факультетов физической культуры педагогических вузов, а также для широкого круга читателей.
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Развитие координационных способностей у дошкольников предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Характеристика и значение координационных способностей у детей дошкольного возраста
1.1. Понятие «координационные способности» и необходимость их развития (тренировки) у дошкольников
Поскольку наша книга адресована не только специалистам по физическому воспитанию детей дошкольного возраста, а самому широкому кругу читателей, попытаемся как можно яснее и проще раскрыть это понятие — «координационные способности» — и показать пользу от их целенаправленного развития.
Прежде всего отметим, что КС занимают одно из центральных мест среди других двигательных (физических) способностей, в структуре которых выделяют еще скоростные, силовые способности, выносливость, гибкость, а также сочетания этих способностей (скоростно-силовые, силовая выносливость и др.). Слов нет, развивать с учетом возрастно-половых особенностей необходимо все физические способности и их сочетания. Методики развития кондиционных способностей — силовых, скоростных, выносливости, гибкости и их сочетаний — достаточно полно описаны в специальной литературе по физическому воспитанию дошкольников. Если же говорить о методиках развития (тренировки) КС, то здесь пока нет однозначных мнений, подходов. В научной и методической литературе КС обозначают разными терминами и понятиями, что не способствует созданию у педагога целостного представления о системе такого рода способностей, путях их развития и оценке (В. И. Лях, 1989, 2006).
Большой фактический материал по путям развития и диагностики КС детей с 3 до 7 лет, который накоплен к настоящему времени специалистами нашей страны и зарубежными учеными, не систематизирован, малоизвестен и не внедрен в практику работы дошкольных учреждений.
Итак, что же такое координационные способности? Этим понятием ученые стали широко пользоваться в последние 40 лет до конкретизации представлений так называемого двигательного качества ловкости. В учебниках, учебных пособиях, монографиях и статьях до настоящего времени можно прочесть, что ловкость составляют две основные способности: во-первых, способность быстро овладеть новыми двигательными действиями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, способность быстро и координировано перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапного изменения обстановки. Последнюю иногда рассматривают как способность к «моторной адаптации», проявляющейся в относительно стандартных и вариативных (вероятностных) и неожиданных, быстро изменяющихся ситуациях.
Такое представление оказалось, однако, не соответствующим огромному числу фактов, встречаемых в практике и полученных экспериментальным путем. Способность быстро обучаться, известная еще с 20-х годов прошлого века, на самом деле оказалась весьма специфической. Иначе говоря, выявилось, что человек, быстрее других обучающийся одним движениям (например, акробатическим или гимнастическим), в других случаях (например, при освоении технико-тактических спортивно-игровых действий) может быть в числе последних (В. И. Лях, 2000).
Начиная с 30-х годов XX в., специалисты разных стран доказали неправомерность сведения ловкости только к нескольким способностям. В результате в сегодняшней литературе называется от 2–3 «общих» до 5-7-11-20 и более специальных и специфически проявляемых КС: координация деятельности больших мышечных групп всего тела, общее равновесие, равновесие со зрительным контролем и без него, равновесие на предмете, уравновешивание предметов, быстрота перестройки двигательной деятельности. В качестве способностей, относящихся к координационной области, называют также способность к пространственной ориентации, мелкую моторику, способность к дифференцированию, воспроизведению, отмериванию и оценке пространственных, силовых и временных параметров движений, ритм, вестибулярную устойчивость, способность произвольно расслаблять мышцы и т. д. Такое понимание явилось основанием того, что вместо одного термина «ловкость», оказавшегося «многозначным», «универсальным», «трудноопределимым», «нечетким» и, наконец, «житейским», ввели в науку и практику термин «координационные способности», стали говорить о «системе» (совокупности) таких способностей и необходимости дифференцированного подхода к их оценке и развитию. Однако данный термин, который объединяет вышеназванные способности в систему связанных понятий, не является везде общепринятым. В публикациях ученых, как наших, так и зарубежных, можно встретить самые разнообразные термины и понятия более общего («ловкость», «координация движений», «способность управлять движениями», «общее равновесие» и т. д.) и более узкого плана («координация движений верхних конечностей», «мелкая моторика», «динамическое равновесие», «согласование движений», «изменение ритма», «способность точно воспроизводить движения», «прыжковая ловкость» и мн. др.).
Большое число терминов и понятий, с помощью которых пытаются объяснить индивидуальные различия, встречающиеся при управлении и регуляции различных двигательных действий, с одной стороны, указывает на сложность и разнообразие координационных проявлений человека, а с другой — свидетельствует о неупорядоченности терминологического и понятийного аппарата, используемого для этой цели. Что, несомненно, усложняет понимание этого непростого явления и представляет трудность при формировании данной группы способностей в практике физического воспитания (В. И. Лях, 2000).
Итак, координационные способности — это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Теоретические и экспериментальные исследования (В. И. Лях, 1979–2015) позволяют выделить следующие виды КС: «специальные», «специфические», «общие».
Специальные относятся к однородным по психофизическим механизмам группам двигательных действий, систематизированных по возрастающей сложности. В этой связи различаются специальные КС:
— во всевозможных циклических (ходьба, бег, ползание, лазанье, перелезание, плавание, локомоции (перемещения) на приспособлениях — коньки, велосипед, гребля и др.) и ациклических двигательных действиях (прыжки);
— в нелокомоторных движениях тела в пространстве (гимнастические и акробатические упражнения);
— в движениях манипулирования в пространстве отдельными частями тела (движения указывания, прикосновения, укола, обвода контура и т. п.);
— в движениях перемещения вещей в пространстве (перекладывание предметов, наматывание шнура на палку, подъем тяжестей);
— в баллистических (метательных) двигательных действиях с установкой на дальность и силу метания (толкание ядра, метание гранаты, диска, молота);
— в метательных движениях на меткость (метание или броски различных предметов в цель, теннис, городки, жонглирование);
— в движениях прицеливания;
— в подражательных и копирующих движениях;
— в атакующих и защитных двигательных действиях единоборств (борьба, бокс, фехтование, восточные единоборства);
— в нападающих и защитных технических и технико-тактических действиях подвижных и спортивных игр (баскетбол, волейбол, футбол, ручной мяч, хоккей с мячом и шайбой и др.).
В приведенную систематизацию не вошел еще ряд групп КС, которые относятся к трудовым действиям и бытовым операциям. Это так называемая вертикальная классификация КС.
Наряду со специальными КС следует различать еще так называемые специфические, или частные (горизонтальная классификация КС). К наиболее важным из них относят: способность к ориентированию в пространстве, равновесие, ритм; способности к воспроизведению, дифференцированию, оценке и отмериванию пространственных, временных и силовых параметров движений; способности к реагированию, быстроте перестроения двигательной деятельности; способность к согласованию движений, произвольное мышечное напряжение и статокинетическую устойчивость (П. Хиртц, Д. Блюме, В. И. Лях и др.). Дадим краткие дефиниции этих способностей.
Под способностью к ориентированию понимают возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение своего тела и осуществлять движения в нужном направлении. Способность к дифференцированию параметров движений обуславливает высокую точность и экономичность пространственных углов (позиций углов в суставах), силовых (состояние напряжения в рабочих мышцах) и временных (высокое чувство микроинтервалов времени) параметров движений. Способность к реагированию — позволяет быстро и четко выполнять целое, кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал целым телом или его частью (рукой, ногой, туловищем). Способность к перестроению двигательных действий — это быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям. Способность к согласованию — соединение, соподчинение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации. Способность к равновесию — сохранение устойчивости позы (равновесия) в тех либо иных статических положениях тела (в стойках), по ходу выполнения движений (в ходьбе, во время выполнения акробатических упражнений, в борьбе с партнером). Способность к ритму — способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменившимися условиями. Вестибулярная (статокинетическая) устойчивость — способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов и др.). Произвольное расслабление мышц — способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент (В. И. Лях, 2000).
В настоящее время установлено, что каждая из вышеназванных КС не является однородной, а имеет сложную структуру. Например, в способности к равновесию выделяют статическое, динамическое равновесие и уравновешивание предметов; до 15 и более элементарных способностей различают в способности к дифференцированию (воспроизведение, дифференцирование, оценка и отмеривание пространственных, временных и силовых параметров движений). Сложной структурой является способность к реагированию (выбора, предвидения, переключения), способность к ритму (воспроизведения, изменения ритма) и другие способности. Следует иметь в виду, что названные КС специфически проявляются в зависимости от спортивной дисциплины и выполняемых видов предметно-практической деятельности. Поэтому, например, способность к дифференцированию параметров движений своеобразно проявляется как чувство дистанции — в боксе и фехтовании, чувство снаряда — у гимнастов и легкоатлетов, чувство мяча — у баскетболистов, волейболистов, футболистов, чувство снега — у лыжников, чувство льда — у конькобежцев, чувство воды — у пловцов и т. п. Своеобразный характер имеют способность к ориентированию в пространстве у батутистов, борцов и спортсменов игровых видов спорта. Наука пока не может точно назвать все подобного рода способности и тем более все их возможные варианты (В. И. Лях, 2000).
Результат развития специальных и специфических КС, своего рода их обобщение, составляет понятие «общие КС». О том, что такое понятие имеет место, свидетельствуют результаты научных исследований и практические наблюдения. Есть дети, которые имеют одинаково высокие, или наоборот, одинаково низкие показатели координации, проявляемой в различных двигательных действиях. В практике физического воспитания встречаются ребята, которые равно хорошо выполняют задания «на ориентирование», «равновесие», «ритм» и т. п., подтверждая реальность существования фактора «общая координационная готовность» или, что тождественно, «общие КС». Общая координационная готовность в большей мере проявляется среди детей дошкольного возраста. Среди девушек и юношей старшего возраста доля данного общего (генерального) фактора в структуре КС уменьшается. Правда, значительно чаще встречаются случаи, когда ученик имеет высокие координационные способности к циклическим или ациклическим локомоциям, но низкие — к метательным движениям «на меткость» или к спортивным играм — неодинаковый уровень развития разных специальных КС. Точно такими же бывают и проявления специфических КС: ребенок может иметь неплохой результат в тестах «на статическое равновесие», но отличаться при этом низким результатом «на ориентацию в пространстве» и средним — «на быстроту реагирования в сложных условиях» и т. д. (В. И. Лях, 2000).
Итак, под общими КС мы понимаем потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями. Специальные КС — это возможности дошкольника, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями. А под специфическими КС мы понимаем возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке отдельными специфическими заданиями «на координацию» — «на равновесие», «ритм», «ориентирование в пространстве», «реагирование», «перестроение двигательной деятельности», «согласование», «дифференцирование параметров движений», «сохранение статокинетической устойчивости» и др. (В. И. Лях, 2000).
Вышеперечисленные виды КС можно представить как существующие потенциально, т. е. до начала выполнения какой-либо двигательной деятельности (их можно назвать потенциальные КС), и как проявляющиеся реально в начале и в процессе выполнения этой деятельности (актуальные КС). Деление на актуальные и потенциальные КС вполне справедливо. Действительно, пока ребенок не начал заниматься акробатикой или фехтованием, его КС к этим видам двигательной деятельности существуют как бы в потенции, в скрытом, не реализованном виде, в форме анатомо-физиологических задатков, которые могут быть врожденными или наследственными. После того, как он позанимался определенное время этими видами спорта, достиг успехов — можно говорить о его реальных или актуальных КС.
Понятие «потенциальные способности» нельзя воспринимать как предел, потому что едва ли кто-то может предсказать возможности развития у дошкольника и у школьника различных двигательных, включая координационные, способностей. Об этом говорит продолжающийся рост достижений в различных видах спорта, в частности в гимнастике, фигурном катании, спортивных играх и др., где КС выступают как один из ведущих факторов достижения высоких результатов (В. И. Лях, 2000).
Таким образом, воспитатели, учителя физической культуры и тренеры должны прежде всего распознать, к каким специальным и специфическим КС ребенок имеет врожденные задатки. Затем с помощью соответствующих тестов определить его показатели разных КС. Это поможет определить координационные возможности дошкольников и в соответствии с этим организовать ход учебно-тренировочного процесса.
О спорте и физических способностях. [Часть 6. Координационные способности]
Пришел домой, дико устал, но добить финалочку про координацию нужно)
Ну поплелись. поехали!
Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов. СЛОЖНО. Пытаемся найти понятие попроще)
Что мы можем включить в параметры координации:
— способность к дифференцированию различных параметров движения временных, пространственных, силовых и др.);
— способность к ориентированию в пространстве;
— способность к равновесию:
какой-либо позе (пр., фиксация тела в положении «ласточка», в стойке на руках и т.п.);
процессе выполнения движений (пр., выполнение двигательной связки на бревне и т.п.).
— тонкое мышечное чувство;
— способность к соединению (комбинированию) движений;
— способность к перестраиванию движений;
— способность к управлению временем двигательных реакций.
Понятие «координация» нередко путают с понятием «ловкость», однако смысловая нагрузка у них разная. Ловкость выступает как интегральное проявление разновидностей координации. Различие между координацией и ловкостью в том, что координация проявляются во всех видах деятельности, связанных с управлением согласованностью и соразмерностью движений, а ловкость в тех, которым присуща не только регуляция движений, но и элементы неожиданности, внезапности, что требует находчивости.
Я думаю примеры для координации излишни) Теперь немного проверим вашу координацию. Можете ли вы выполнять махи в локтевом суставе двумя руками вперед? Отлично. Теперь назад. Молодцы! А теперь одной рукой вперед, одновременно с этим другой рукой назад? Если да, то вы молодец, если у вас не получилось не расстраивайтесь, значит вам есть над чем поработать)))
Продолжаем нашу классификацию:
Выделяют специальные, специфические и общие координационные способности.
Специальные координационные способности – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями.
Специфические координационные способности – возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдельными специфическими заданиями на координацию – на равновесие, ритм, ориентирование в пространстве, реагирование, перестроение двигательной деятельности, согласование, дифференцирование параметров движений и др.
Общие координационные способности – это потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двигательными действиями.
И вот вам финальная вставочка:
«Координационные способности проявляемые в различных двигательных действиях, примерно в 80–90% случаев не связаны с показателями физического развития.»
На этом остановимся. Выжат как лимон.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧИТАЙТЕ И РАЗВИВАЙТЕСЬ! КАК ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНО, ТАК И ФИЗИЧЕСКИ.
Коммент для минусов внутри.
Почему болит спина и как этого избежать?
В прошлых постах, посвященных теме здоровой спины, меня попросили показать упражнения, которые бы я рекомендовал, потому что зачастую в сфере йоги и физкультуры на эту тему царит полный бардак к великому сожалению ( первый рассказ на эту тему, а это второй).
В общем нюансов много и о них в тех статьях я рассказываю.
Но сейчас я хочу поговорить о том, почему болит спина и какие есть распространенные заблуждения (вроде диагноза «остеохондроз») на этот счет.
(тут я хотел подобрать смешную картинку в тему, но что-то ничего не нашлось по душе, поэтому сегодня пост будет без развлекающих иллюстраций)
1. Почему болит спина?
Это так называемая «диагностическая триада», которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.
Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:
1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.
4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.
5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.
Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).
Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.
Т.е., если говорить простыми словами, то подавляющий процент причин болей в спине по данным данного авторитетного института, это МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ СИДРОМ.
Проблема в том, что хотя такой диагноз и есть в МКБ10 (М42) в нашей стране, наряду с диагнозом ВСД, например, он используется как свалка диагнозов, причем не только ортопедических, но и неврологических.
На западе под понятием Chondropathy (M91-M94), которая по значению как раз ближе к нашему понятию остеохондроза ( https://en.wikipedia.org/wiki/Chondropathy ), понимаются гораздо более конкретные патологии суставов, не говоря уже про узкую группу заболеваний попадающих под диагноз Spinal osteochondrosis (тот самый М42).
Вот по этому поводу Антон Алексеев в своем видео хорошо рассказывает о данной проблеме:
Однозначных рецептов тут нет просто потому, что даже у одной и той же симптоматики могут быть совершенно разные причины. На сегодняшний день медицина не знает абсолютно действенного способа избавления от болей в спине, который бы подходил каждому человеку даже с похожей симптоматикой.
(здесь должна быть картинка с котом барабанщиком и текстом «BA-DUM-TSS»)
Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое пристальное внимание.
Самое главное: ваше здоровье. нет, тут я не буду говорить про вашу ответственность и вот это все, это вы, как сознательные люди, знаете и без меня.
Так вот, ваше здоровье зависит в первую очередь от следующих факторов:
0. Наследственность (но оставим этот пункт за скобками пока, так как все же, бОльшее значение имеют следующие пункты)
2. Действия, которые вы чаще всего совершаете, следуя этому образу жизни (если вы внимательно посмотрите на это, то увидите, что там не такой уж и большой набор этих действий, большинство из которых а) автоматизированно-стереотипные и б) некорректные для физиологической нормы).
4. Доступность квалифицированной медицинской помощи и своевременное диагностирование заболеваний на начальной стадии их возникновения (ну да, это банально, но это пункт, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в вопросе того, как долго мы сможем прожить).
Тут я хочу подробнее коснуться вопроса влияния образа жизни на здоровье с рассматриваемого нами сейчас ракурса
И еще один интересный нюанс, хорошо описанный и успешно применяемый в методе йоги «Корректный подход к позвоночнику»: ваше здоровье в первую очередь зависит от того, что вы НЕ делаете, и во вторую от того, что вы делаете. Если вы не носите тяжести, если вы не мерзнете и не перенапрягаетесь, если вы не спите в скрученной буквой «зю» позе, если вы не совершаете активных вращательный движений головой и не воздействуете ротаторной нагрузкой на свой позвоночник, то вы уже будете более здоровым человеком, чем тот, у кого нет частицы «не» в каких-то из этих моментах.
Но так что же по поводу действий, которые мы можем делать для поддержания здоровья своего позвоночника и спины в целом?
2. Больше свежего воздуха и солнечного света. Без этого наш мозг будет себя чувствовать плохо, уровень серотонина будет невысоким и привет разные расстройства вегетатики, хроническая усталость и прочие прелести, которые сопутствуют таким «энергетическим сбоям» нашего организма.
3. Питание (чтобы были жиры, белки, углеводы в балансе, а еще витамины, солнышко и свежий воздух).
3. Ходьба (это самая правильная кардио-нагрузка для нашего тела, если ходить регулярно и активно, то это будет полезнее бега). Про этот пункт можно писать очень и очень много.
Подавляющее большинство людей, которые приходят ко мне на массаж или на занятия в Питере имеют проблемы со спиной, которых не было бы, если бы в их жизни было бы больше правильной ходьбы.
Что значит «ПРАВИЛЬНАЯ ХОДЬБА»?
Здесь остановимся поподробней.
Что такой миофасциальный синдром?
Надеюсь, что информация была интересна и полезна.
Стоит ли заморачиваться и делать видео с упражнениями? И если да, то какой формат был бы интересен для таких видео?
Как работают мышцы ч1.1
Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.
Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:
— миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
— саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.
Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.
Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.
Как развивается сила
Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.
Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.
Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.
Почему растут мышцы
Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что «мы не знаем, что заставляет мышцы расти». Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока «работает».
Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.
Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.
Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.
Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.
Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.
Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.
Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.
Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.
Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.
Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.
В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.
Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.
Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.
Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».
Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:
«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».
Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.
Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.
Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.
И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.
А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.
Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.
Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?
Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?
Биоинженеры, на помощь!
Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.
А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.
Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.
Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.
Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.
Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.
